오메가3의 좋은점과 올바른 섭취법

오메가3 지방산에 대한 포스팅을 시작할까 합니다.  건강에 대한 지대한 관심속에서 무수히 많은 영양제들이 매체를 통해서 알려지고 있습니다. 유행처럼 번지는 건강염려증이 필자는 가끔 염려되기도 합니다.  우리가 흔히 접하고 무심코 먹는 영양제의 효과가 무엇인지도 알아야 하고 이러한 대표적인 건강보조식품에 대한 정확한 이해가 필요하다 생각됩니다. 특히 오메가3지방산에 대한 관심이 꾸준히 높은 것으로 확인되었고, 필자도 임신 중에도 지금까지도 꾸준히 섭취하고 있는 건강보조식품이기도 합니다.  오메가3지방산 보충제를 복용하시는 분들에게도 앞으로 복용하실 분들에게도 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 

오메가3 지방산은 다가 불포화 지방산(polyunsaturated fatty acids,PUFA)으로 탄소 사슬의 끝에서 세 번째 탄소에서부터 이중결합이 사직됩다.  탄소사슬의 양끝은 카르복실기와 메틸기로 이루어졌고, 지방산의 이름은 첫 번째 이중결합의 위치를 정하는데 메틸기에서부터 세서 오메가(omega.W) 또는 n이라고 부릅니다.

우리에게 잘 알려진 영양학적으로 중요한 오메가 3지방산에는 알파-리놀렌산(ALA), 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA)가 있습니다.  EPA에는 20개의 탄소와 5개의 이중결합을 이루고 있으며, DHA는 22개의 탄소와 6개의 이중결합을 가지고 있습니다.  EPH와 DHA는 주로 참치, 연어, 정어리 등 생선에서 많이 얻을 수 있어 마린 오메가3라고도 불리웁니다.  ALA는 인체내에서는 생성되지는 않으나 에너지 생산에 이용하여 식물성 기름이나 견과류, 요즘 유행하는 아마씨, 잎줄기 채소로 얻을 수 있습니다.  인체내에서 ALA는 EPH 및 DHA로 전환이 가능하지만 그 양이 매우 소량이기 때문에 EPH와 DHA의 효능을 높이려면 DHA 및 EPA를 함유하는 식품이나 영양제를 섭취하는 것이 효과적입니다.

오메가3 지방산은 우리의 신체 내 세포막에서 필수적인 부분으로 세포막 수용체 기능에 영양을 미칩니다.  또한 혈액이 응고 되게 하며 동맥 내벽의 수축과 이완을 하고, 염증을 조절하는 호르몬을 생성하는데 영향을 미칩니다.  그래서 몸의 염증 반응이 자주 일어나는 사람들에게 효과가 있습니다.  또한 오메가 3는 유전적 기능을 조절하는 세포 내에 있는 수용체와 결합을 하기도 합니다.  오메가3 지방산의 이러한 효과 덕분에 심장 질환 및 뇌졸증 예방, 습진, 류머티스 관절염, 루푸스 등에 도움을 주는 것으로 알려졌습니다.

오메가3의 좋은점을 여러 부분에 미치는 영향별로 알아보겠습니다.  먼저 심혈관 건강에 도움을 주는 것으로 알려지는데 여러 동물 연구와 관찰연구, 임상시험에서는 어류의 기름(fish oil)과 해산물 섭취가 건강에 어떤 영향을 미치는지 평가하고자 했으며 어류의 기름에서 얻을 수 있는 활성성분으로는 EPA와 DHA가 있음을 확인했습니다.  이 두가지가 함유된 어류의 기름(어유)을 섭취함으로 얻어지는 생리적 효과로는 섭취하는 기간과 용량에 따라서 다양하게 나타납니다.  보통 식사에서 얻어지는 섭취량으로는 항부정맥 효과가 나타날 수 있고 심장 돌연사와 관상동맥질환의 사망 위험을 수 주 내 감소할 수 있습니다.  더 높은 용량을 섭취할 경우에는 항부정맥효과를 최대치로 얻을 수 있습니다.  그러나 다른 생리적 효과로는 심장 돌연사와 관상동맥질환 등의 사망 감소와 같은 임상 결과에 영향을 미칠 수 있습니다.  어류를 섭취하여 중성지질이 감소하고 혈압 감소의 생리적 효과를 가지고 심장 돌연사나 관상동맥질환 사망의 위험을 낮추기까지는 수 개월에서 수 년까지 섭취를 해야 될 수도 있습니다.

오메가3가 심혈관 건강에 도움을 주는 부분을 좀 더 자세히 말씀드리면 중성지질이 감소하게 됩니다.  EPA와 DHA가 함유된 어류의 섭취는 혈중에 있는 중성지방을 25~30% 감소시킵니다.  식사에서 얻어지는 섭취량과 저용량의 보충제에서는 효과를 보지 못하고 일 3~4g섭취할 때 중성지방이 눈에 띄게 감소하는 것으로 확인되었습니다.

두 번째로는 혈압이 감소합니다.  36개의 무작위 시험에 대한 메타 분석이 있는데, 45세가 넘는 성인의 경우 보충제 사용으로 확장기 혈압이 2.4mmHg 감소했습니다.  여러 근거들을 통해서 알려진바 어유 섭취로 인해서 전신 혈관 저항이 감소되므로 수축기 혈압이 3~5, 확장기 혈압이 2~3mmHg감소한다고 볼 수 있습니다.

세 번째로 심박동이 감소합니다.  8주 사용에서 12주 미만 기간은 영향이 미비하나 12주 이상 기간에 섭취했을 때는 2.5bpm 감소함을 확인했습니다.  어유의 섭취가 심박수 감소 효과를 나타내는 데 직.간접 실험이 많이 있습니다.

네 번째로 내피기능이 향상되고 다섯번째로는 부정맥 위험이 감소됩니다. EPH와 DHA는 강한 항부정맥 작용을 갖는 것으로 확인 됩니다.  관상동맥질환 사망 또는 심장 돌연사의 위험과 강한 연관성이 여러 시험과 관찰연구에서 확인되바 있습니다.  마지막으로 혈액 응고 및 혈전 생성이 감소됩니다.  어류 섭취로 혈관 확장을 일으키고 혈소판의 점착성을 낮추는 프로스타글란딘인 포로스타사이클린의 생성을 향상시킵니다.

이어서 귀한 생명을 품고 있는 임신부들에게 유익한 점을 말씀드리겠습니다.  임신 중에 오메가3를 섭취하게 되면 신경 및 망막 발달에 영향을 줄 뿐만 아니라 수유중인 산모에게도 도움이 됩니다.  EPA와 DHA의 보충은 아기에게 여러가지 도움이 되므로 임신 중과 수유중에는 섭취하는 것이 좋습니다.  임신 중에는 태반을 통해서 DHA를 포함한 영향분이 모체로부터 태아에게 전달됩니다.  오메가3지방산은 모체에서 섭취되는 양과 관계가 있기 때문에 적절한 양을 섭취하는 것이 필수적입니다.  2010년 미국 보건 복지부의 식이 지침에 따르면 임신 및 수유중인 여성에게 매주 227~340g의 해산물을 섭취할 것을 권고하는데 섭취하는 생선과 해산물에 따르지만 매일 300~900mg의 EPH와 DHA를 섭취하는 것과 같습니다.  태아의 뇌 및 망막의 적절한 발달을 위해서 임신 중 오메가 3의 섭취의 좋은 점이 다양한 연구를 통해서 확인 된 것을 알아두시기 바랍니다.  특히 DHA는 적절한 세포막 기능을 갖는데 중요한 역할을 하고 있습니다.  임신 제 3분기 중 많은 양이 DHA가 태아 조직에 축적됩니다. 그리고 섭취한 아이들이 9개월째 문제해결 능력이 유의하게 높은 것으로도 확인되고 있습니다.  손과 눈의 협응력에도 도움외 되므로 영양섭취에 신경을 쓰시길 권해드립니다.

또한 임신 중 조산을 예방하는데 도움이 됩니다.  조산과 관계되어 자궁 내 염증을 감소시키는 것이 조산율을 감소하는 것으로 나타날 수 있기 때문입니다.  무엇보다 임신과 수유에 있어서 알레르기를 예방할 수 있습니다.  어유의 보충제가 염증 및 면역 반응과 관계된 세포의 수를 감소시키는 것과 관계가 있다는 것으로 볼 수 있기 때문입니다.

기타 좋은 점은 치매 예방에 도움이 됩니다.  DHA는 신경계이 기능과 관계가 있는 신경막 인지질에서 다량 존재하여 알츠하이머에서 역할을 하는 것으로 생각됩니다.  또한 우울증에도 도움이 됩니다.  정확하게 알려진 바로는 항울우제와 같이 복용한 환자에게 도움이 되는 것으로 생각됩니다.  류머터스 관절염은 조금 더 연구가 진행되봐야 알겠지만 관절 및 통증 감소에 도움이 될 수 있다고 합니다.

오메가3 지방산의 권장용량은 최소 섭취량 500mg이며 식약처는 식이를 통한 섭취등을 고려하여 DHA와 EPA이 적정 섭취량은 0.5~2g으로 제안합니다.

안전성에 대해서는 출혈의 위험이 있는 사람들 특히 쉽게 멍이 들거나 혈전용해제 등을 사용하는 사람들은 주의해서 사용해야 합니다.  또한 오염물질 등이 있을 수 있으니 용량을 잘 지켜 복용해야 합니다.  암 위험에 대한 위험성이 있을 수도 있다 주장하는 연구가 있으나 아직은 그러한 연관성이 확인 되지 않습니다.  오메가3 지방산은 상호작용이 일어날 수 있다는 문헌들이 있는데 아스피린과 같이 복용하는 것은 주의를 요합니다.  만약 항혈소판제 또는 항응고제를 복용 중인 환자라면 오메가3 지방산 보충제를 사용할 경웨 전문의의 지도가 필요합니다.